Les corps gras ou lipides
ex: les huiles, le beurre, la crème fraîche...
Les intérêts nutritionnels des lipides
Les lipides ou corps gras ont un rôle énergétique, ils entrent dans la constitution des membranes cellulaires,
ce sont des précurseurs de certaines substances comme les hormones, le cholestérol, les sels biliaires et les prostaglandines.
Les lipides alimentaires sont des triglycérides c'est à dire un glycérol + 3 acides gras;
il y a des acides gras saturés(AGS), des acides gras monoinsaturés(AGMI) et des acides gras polyinsaturés(AGPI).
Les besoins sont de l'ordre 30 à 35% des apports journaliers.
La répartition idéale se présente:1/3 AGS, 1/3 AGMI et 1/3 AGPI.
Il existe 2 acides gras polyinsaturés dits essentiels c'est à dire que l'organisme ne peut pas synthétiser: l'acide linoléique (Oméga6) et l'acide linolénique(Oméga3).
Les lipides ont des apports en vitamines liposolubles (A,D,E, K).
Ces vitamines, importantes lors de la croissance, et entrant dans la constitution chimique de la pigmentation ont un rôle important au niveau de la peau et de la vue.
Il est important de varier les origines de ces corps gras (végétale et animale).
Féculents ou produits céréaliers
ex: farine, pain, riz, maïs, pâtes...
Les intérêts nutritionnels des féculents
Apport énergétique d'origine glucidique (amidon).
Cette énergie limite l'autre source d'énergie d'origine lipidique favorisant les maladies cardiovasculaires.
De plus l'importance de l'amidon limite aussi les apports en glucides simples.
Notre organisme a besoin d'énergie pour le fonctionnement cellulaire.
Cette énergie provient de la dégradation des différents nutriments. Cette énergie produite va être stockée sous forme d'ATP.
L'énergie ainsi libérée par des réactions va avoir plusieurs devenir:
- soit stockée sous forme de triglycérides ou de glucogène
- soit utilisée par les cellules
L'énergie peut être thermique, chimique, électrique ou mécanique. Elle est exprimée en calorie ou en kJ.
Pour évaluer les besoins énergétiques d'une personne, on quantifie ses dépenses car chacun a ses propres besoins pour assurer son métabolisme de base,
sa thermorégulation, ses dépenses liées à l'acte alimentaire, à certains états physiologiques, à son travail musculaire.
Nos besoins en glucides oscillent entre 55 et 60% de nos apports journaliers, avec 2/3 de glucides complexes comme les produits céréaliers.
Apport en protéines végétales intéressant même si elles sont de qualités médiocres.
On peut toujours faire une supplémentation,
- apport en vitamines B1, B2, PP
- apport de minéraux: magnésium, calcium, fer
- apport important de fibres insolubles bénéfiques au transit intestinal.
Ces produits représentent une gamme étendue, de très bonne conservation et d'assez bon marché.
Alors pourquoi s'en priver?
Les végétaux
représentés par les fruits et les légumes
Les intérêts nutritionnels des végétaux
Les végétaux sont une source hydrique importante et nécessaire pour l'organisme.
L'eau a 2 rôles celui de solvant dans les liaisons électriques et celui de transporteur essentiel dans le milieu cellulaire.
Les fruits et les légumes apportent les fibres insolubles (lignine, cellulose) et solubles(hémicellulose, pectine).
Ils apportent des vitamines hydrosolubles (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, biotine, B9, B12 et surtout de la vitamine C en bonne quantité.
La vitamine C participe à la formation de la struture du muscle, des tissus vasculaires, des os et du cartilage.
Elle participe à la bonne absorption du fer, joue un rôle d'antioxydant et intervient dans le système immunitaire contre les infections...
Les fruits et les légumes ont des apports semblables. L'important est de manger un fruit cru associé à un légume cuit ou un fruit cuit à un légume cru.
Les Protéines
représentées par le groupe des VPOA (viandes, poissons, oeufs, abats)
Les intérêts nutritionels des VPOA
Les protéines représentent environ 10% du corps humain.
On les retrouve dans la synthèse des muscles, des éléments de structure des cellules et des membranes cellulaires,
dans le tissus conjonctif,les cheveux, les ongles , la peau et les os. Elles sont présentent aussi dans le sang...
Les protéines se renouvellent perpétuellement.
Les apports journaliers doivent représenter 11 à 15% de AET.
Les protéines des VPOA sont d'origine animale et suffisent à assurer à l'ensemble de la ration protéique une valeur biologique satisfaisante.
La valeur biologique d'une protéine est son aptitude a équilibrer à elle seule le bilan azoté lorsque tous les autres besoins ont été fournis en quantité adéquate.
Elle dépend de sa richesse en acides aminés indispensables(non synthétisé par l'organisme).
Si l'un de ces acides animés est manquant, on l'appelle « facteur limitant primaire ».
Le rapport protéines animales sur protéines végétales doit être supérieur ou égal à 1.
Les VPOA sont la meilleure source de fer. Le fer entre dans la constitution de l'hémoglogine, de la myoglobine et dans de nombreux systèmes enzymatiques.
Les produits laitiers
le lait sous toutes ses formes, les fromages, yaourts, desserts lactés
Les intérêts nutritionnels des produits laitiers
Ils apportent des protéines de très bonne qualité et en bonne quantité, des minéraux comme le calcium et le phosphore, des vitamines B2 et A.
Le corps humain adulte contient 1000 à 1200 g de calcium. Le calcium a un rôle plastique, il sert d'édification osseuse et dentaire.
Rôle catalytique dans la contraction musculaire, dans la perméabilité des membranes cellulaires, dans l'activation enzymatique, dans la coagulation du sang...
Le phosphore a également un rôle plastique car il constitue avec le calcium, la trame minérale de l'os.
Il a un rôle catalytique en intervenant dans le métabolisme énergétique puisqu'il est le substrat de liaison phosphate, riche en énergie, que l'on appelle l'adénosine tri-phosphate (ATP).
La vitamine B2 entre dans les réactions enzymatiques.
Conclusion
Voici les 3 points essentiels pour de bonnes «fondations»:
- Mangez de façon équilibrée, première pierre à l'édifice de votre "maison"
- hydratez vous, l'eau est la boisson essentiel et indispensable
- Pratiquer une activité physique.
